CONDROITINA o CONDROITINA SOLFATO
La condroitina solfato è il componente principale della cartilagine. Per la sua capacità di richiamare acqua, la condroitina solfato aiuta a "lubrificare" le articolazioni. Sfortunatamente il contenuto di condroitina solfato nelle cartilagini declina con l'età. È una sostanza piuttoato sicura per i soggetti sani (rari casi di disturbi gastrici) però non bisogna dimenticare l'interazione con prodotti eparino-simili potenziandone l'azione.
La glucosammina e la condroitina solfato vengono create dal nostro organismo e non si assumono direttamente con la dieta. L'assunzione tramite integratori con queste sostanze permette un loro pronto utilizzo. La glucosammina e la condroitina solfato sono utilizzate nella terapia delle osteoartriti e come prevenzione e trattamento degli infortuni osteoarticolari tipici in alcune discipline sportive che causano un superlavoro articolare ed uno stress da sovraccarico funzionale. La glucosammina e la condroitina solfato svolgono un'efficace protezione prevenendo l'usura cartilaginea e/o stimolando la produzione di cartilagine in quelle zone articolari usurate tramite la sintesi di glicosaminoglicani. Circa il 90% delle glucosammina solfato ingerita viene assorbita; di questa l'8-12% è distribuita nei tessuti, il 20-30% viene eliminata con le urine e la restante quota viene eliminata come anidride carbonica. Il destino metabolico della condroitina solfato è meno felice perché viene assorbita solo il 10% della quota ingerita.
Il meccanismo d'azione di queste sostanze non è ben chiaro comunque si ipotizza che agiscano inibendo gli enzimi lisosomiali ( enzimi che "distruggono" la cartilagine) e stimolino la sintesi dei proteoglicani. Il letteratura esistono diversi studi scientifici sugli effetti della glucosammina e condroitina in esseri umani testati in oltre 4000 soggetti. Se dovessimo paragonarli ai classici antinfiammatori non steroidei (FANS) queste sostanze presentano degli indiscussi vantaggi, sia in termini di efficacia (pari ai FANS ma non superiore) che come tossicità molto bassa; inoltre alcuni studi suggeriscono come gli effetti della glucosammina e condroitina solfato persistono per un periodo si 4 settimane dopo la sospensione del trattamento terapeutico.
Un ottima terapia per le patologie osteoarticolari ma anche un valido aiuto per gli infortuni osteoarticolari negli atleti, infatti queste sostanze non si trovano solo come farmaci ma anche come supplementi. Nelle patologie in atto generalmente la dose raccomandata giornaliera è pari a 1500 mg di glucosammina e 1200 mg di condroitina solfato per un periodo tra i 40-60 giorni per poi procedere con una dose di mantenimento di 750 mg di glucosammina e 600 mg di condroitina solfato per un periodo di tempo che verrà suggerito del medico. Come scopo preventivo può andar bene il dosaggio del periodo di mantenimento sopra citato (naturalmente è necessario il consulto medico!). La qualità europea di queste sostanze è nettamente migliore rispetto ai composto made in USA (dove sono state registrati diversi casi di manipolazione riguardo la purezza e qualità chimica). Come già discusso non esistono particolari controindicazioni relative alla glucosammina e condroitina se non particolari situazioni cliniche incompatibili con le loro formulazione chimica, ad esempio alcuni prodotti di glutammina solfato presentano un'importante quota di sodio sconsigliata ovviamente ai soggetti che devo seguire una dieta iposodica! Ancora da chiarire i potenziali effetti collaterali legati ad un trattamento a lungo termine (diversi anni), il trattamento a breve termine è sicuro.
In natura è possibile reperire queste sostanze attraverso l'assunzione di cartilagine offerta da alcuni sottoprodotti de pesci (vedi cartilagine di squalo), personalmente suggerisco l'assunzione delle sostanze pure perché possiedo il vantaggio di assoluta qualità e soprattutto è possibile quantificarne la dose.
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CARNITINA
La carnitina è un aminoacido che il corpo utilizzza per convertire i grassi in energia. Nonostante non venga considerata un nutriente essenziale (dato che il corpo è in grado di sintetizzarla autonomamente a partire dagli aminoacidi metionina e lisina), la carnitina viene spesso utilizzata come integratore alimentare, con la speranza di aumentare l'ossidazione delle riserve adipose a scopo energetico o dimagrante.
Ruolo biologico della carnitina
La carnitina è un acido carbossilico a corta catena contenente azoto, sintetizzato a livello epatico e renale da due aminoacidi chiamati rispettivamente metionina e lisina (in presenza di ferro, vitamina C, B1 e B6). All'interno del nostro corpo la carnitina si trova concentrata soprattutto a livello muscolare (circa il 95%) e cardiaco. Modeste quantità di carnitina sono presenti anche nei reni, nel fegato e nei testicoli.
La carnitina esiste in diverse forme tra le quali quella biologicamente attiva e generalmente utilizzata come integratore alimentare è la L-carnitina.
Le sue funsioni biologiche:
la carnitna facilita l'ingresso degli acidi grassi a LUNGA catena all'interno dei mitocondri dove vengono ossidati per produrre energia (dal punto di vista biochimico la carnitina svolge le proprie funzioni partecipando ad un complesso meccanismo chiamato carnitina acil-CoA transferasi).
la carnitina mantiene costante il rapporto AcetilCoA/CoA all'interno delle cellule: l'ottimizzazione di questo rapporto favorisce la conversione del piruvato e del LATTATO ad AcetilCoA soprattutto a livello delle fibre di tipo I. Da tale funzione deriva l'ipotesi in base a cui la carnitina limiterebbe l'accumulo di acido lattico e permetterebbe un miglioramento della prestazione.
FONTI NATURALI DI CARNITINA e POSSIBILI CARENZE
La carnitina è contenuta soprattutto negli alimenti di origine animale come la carne ed i prodotti caseari. Anche l'avocado ed il Tempeh (semi di soia fermentati) sono buone fonti di carnitina.
Dato che questo amminoacido viene sintetizzato a partire da altri due aminoacidi essenziali (non sintetizzabili dall'organismo a velocità sufficiente per soddisfare le richieste meteboliche) le persone che seguono una dieta vegana potrebbero manifestare deficit di carnitina.
Alimento Milligrammi di carnitina (mg)
Una bistecca di manzo 113 grammi 56-162
Macinato cotto, 113 grammi 87-99
Latte intero (240 ml) 8
Merluzzo, cucinato, 113 grammi 4-7
Petto di pollo cucinato, 113 grammi 3-5
Gelato (120 ml) 3
Formaggio 57 grammi 2
Pane, 2 fette 0.2
Asparagi cotti (120ml) 0.1
EFFETTO TEORICO NEL MIGLIORAMENTO DELLA PERFORMANCE SPORTIVA
Durante un esercizio fisico di tipo AEROBICO si assiste ad un aumento della concentrazione plasmatica degli acidi grassi. Probabilmente tale fenomeno è dovuto alla saturazione dei mezzi di trasporto mitocondriale degli acidi grassi di cui la carnitina, come abbiamo visto, è parte fondamentale.
La carnitina dovrebbe dunque migliorare la performance sportiva in quelle condizioni dove è importante risparmiare il glicogeno ed ossidare prevalentemente grassi (maratona, ciclismo di durata, trhiatlon). Non è infatti un caso che tale amminoacido sia particolarmente attivo durante il digiuno quando la glicemia si abbassa ed i livelli plasmatici di glucagone ed acidi grassi diventano elevati.
Nonostante questa sostanza abbia sulle spalle oltre venti anni di studi e ricerche i suoi effetti benefici sulla performance sportiva sono ancora controversi.
BIBLIOGRAFIA:
Non si sono osservati effetti ergogenici con supplementazione di L-carnitina (2g per 7 giorni) durante ripetuti cicli di esercizi anaerobici ad alta intensità, nonostante gli elevati livelli serici di carnitina (Int J Sports Med 1994;15:181-5). Cosi come non ha migliorato la performance e il recupero in maratoneti (Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73:434-9)
Uno studio ha evidenziato un incremento nell'ossidazione dei lipidi con supplementi di L-carnitina per via endovenosa suggerendo che un ipercarnitinemia favorisce leggermente l'ossidazione dei lipidi rispetto a quella dei carboidrati durante il recupero dopo intensi esercizi ed è associata ad un più rapido recupero della frequenza cardiaca. Tuttavia non si osservarono effetti della L-carnitina sulla VO2 max o sul consumo energetico totale (Metabolism 1993; 42:594-600)
Una review, che ha preso in considerazione gli studi disponibili sulla L-carnitina, solleva dubbi sulle evidenze di effetti ergogenici, di elevamento della VO2 massima e di miglioramenti della performance (Am J Clin Nutr. 2000; 72:618S-623S)
Due più recenti review sugli effetti della L-carnitina nella performance fisica giungono a conclusioni differenti: la prima sostiene che non ci sono ancora evidenze sufficienti per stabilire un ruolo positivo e sicuro della carnitina (Ann NY Acad Sci 2004; 1033:67-78), la seconda che vi sono evidenze di un effetto benefico nell'allenamento, competizione e recupero da esercizi estremi (Nutrition 2004; 20:709-15)
E' indubbio che sono necessari ulteriori, ben condotti e metodologicamente corretti, studi per chiarire la reale utilità della carnitina in ambito sportivo
EFFETTO SUL COLESTEROLO E SUGLI ACIDI GRASSI
In campo medico la carnitina viene generalmente somministrata a persone con problemi cardiaci. Il nostro cuore, infatti, consuma prevalentemente acidi grassi per soddisfare le proprie richieste energetiche ed è quindi importante garantire l'efficienza di questo sistema. Diversi studi hanno attribuito a questo amminoacido un'azione stimolante sulla contrattilità cardiaca.
La carnitina aumenta inoltre la vasodilatazione periferica migliorando così il flusso e la distribuzione dell'ossigeno (si è dimostrata utile nel trattamento dei pazienti affetti da claudicatio intermittens (zoppia intermittente).
Recenti studi attribuiscono alla carntina anche un ruolo importante nell'abbassamento dei livelli ematici di colesterolo e trigliceridi.
ALTRI POSSIBILI EFFETTI
Altre ricerche suggeriscono che la carnitina potrebbe essere utile nella terapia della sterilità , del diabete di tipo II, nel recupero dopo un ciclo chemioterapico e in alcune malattie renali ed epatiche.
DOSI DI ASSUNZIONE ED EFFETTI COLLATERALI
Sebbene non esista un livello di assunzione raccomandato il dosaggio medio di carnitina varia dai 500 ai 2000 mg al giorno. In particolari condizioni patologiche (ischemia cardiaca e altri problemi cardiocircolatori) sotto stretto controllo medico tale dosaggio può arrivare ai 15000 mg (6-15 grammi di carnitina al giorno). Un sovradosaggio può causare nausea, vomito e crampi addominali.
OMEGA 3 e OMEGA 6
COSA SONO
Due acidi grassi insaturi sono necessari alla vita: l'acido linoleico (un acido 6 omega) e l'acido linolenico (un acido 3 omega).
Essi sono indispensabili per la produzione di energia, per la formazione delle membrane cellulari, per il trasferimento dell'ossigeno dall'aria al sangue; per la sintesi di emoglobina, per la funzione delle prostaglandine, per il corretto equilibrio ormonale e per la produzione ormonale (ad esempio del testosterone).
Sono definiti acidi grassi ‘essenziali’ perché l’organismo non riesce a produrli e quindi devono essere introdotti con l’alimentazione.
Dall’acido linoleico, se fornito in quantità sufficiente dalla dieta, può essere sintetizzato l’acido arachidonico.
Un particolare Omega-6 è il CLA (o acido linoleico coniugato). La fonte primaria di CLA è rappresentata dal latte, dai latticini e dalla carne di bovino adulto, vitello, pollo, maiale ed agnello. Esistono comunque anche fonti vegetali di CLA quali ad esempio, alcuni olii ( soprattutto, quello di girasole e di cartamo).
DOVE SI TROVANO
Gli acidi grassi polinsaturi Omega-6 sono di origine vegetale, mentre gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono prevalentemente di origine ittica (pesce).
Il germe di grano, i semi, gli oli vegetali come quello di cartamo, di girasole, di soia, di colza (il migliore per un buon equilibrio di omega 3 e omega 6) e mais, sono tutti acidi grassi polinsaturi omega 6, che contengono acido linoleico.
L’olio di fegato di merluzzo e i pesci grassi contengono acidi grassi insaturi linolenici e sono una buona fonte di acidi grassi omega 3.
L’olio di lino contiene grandi quantità di acidi grassi omega 3 e può essere mischiato con gli oli che contengono omega 6 per un equilibrio più sano.
L'acido 3 omega si trova nel pesce, l'acido linoleico si trova nell'olio di girasole e di mais.
Gli acidi grassi Omega-6 si trovano nel latte materno e sono particolarmente abbondanti in due piante: nella Borrago officinalis e nell'Oenothera biennis o Primula notturna.
Una buona fonte di acidi grassi polinsaturi Omega-3 è data invece dal puro olio di pesce artico, ricco tra l'altro anche di vitamine A e D.
Sono difficili da conservare perché si ossidano facilmente e si degradano nella lavorazione a caldo dei cibi. Sono distrutti quando i grassi vengono idrogenati (produzione di margarine).
L'olio di pesce ha dimostrato di poter aumentare i livelli di superossi dismutasi (SOD), un'importantissimo antiossidante prodotto dall'organismo.
FABBISOGNO
da 9 a 18 gr al giorno per l'acido linoleico,
da 2 a 9 grammi al giorno per l'acido linolenico.
Nota Bene:
Il fabbisogno di acido linoleico aumenta in proporzione alla quantità di grassi solidi ingeriti. Se l’assunzione di grassi saturi è alta può manifestarsi una carenza di acido linoleico nonostante l’inserimento di olio nella dieta e un aumentato consumo di cibi come burro, panna e grassi saturi aumenta il fabbisogno di acidi grassi insaturi. Anche un’eccessiva alimentazione a base di carboidrati aumenta il bisogno di acidi grassi insaturi. Quando vi è una quantità sufficiente di acido linoleico nella dieta, gli altri due acidi grassi essenziali possono essere sintetizzati da esso.
A COSA SERVONO
Gli acidi grassi essenziali sono coinvolti nella sintesi delle prostaglandine, le quali giocano un ruolo in numerose funzioni dell'organismo: la sintesi degli ormoni, la immunità, la vasocostrizione, la regolazione del dolore e dell'infiammazione.
L’acido arachidonico, L’EPA (acido eicosapentaenoico) ed il DHA (omega-3) sono operanti nella membrana fosfolipidica dei linfociti, nuclei che danno un efficiente apporto alla risposta immunitaria del corpo umano.
Gli Omega 3 :
• Evitano l'accumulo dei grassi più pericolosi, trigliceridi e colesterolo, sulle pareti arteriose, bloccando l'indurimento dei vasi.
• Proteggono il sistema cardiovascolare: il sangue, reso più fluido dall'assenza dei grassi cattivi, circola meglio, facendo funzionare bene il cuore e allontanando il rischio di malattie coronariche, ipertensione, arterosclerosi e trombosi. In Australia hanno scoperto che una spolverata d'aglio (600-900 mg) può aiutare ad abbassare la pressione di 8,4 punti la pressione sistolica (la massima) e di 7,3 punti la diastolica (la minima).
• Attenuano le reazioni infiammatorie quali, asma ed artrite reumatoide.
• Favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale, con funzioni antidepressive
• Aumentano le difese immunitarie e rafforzano le difese della pelle
• Utili nella terapia dell'artrite e di altri disturbi infiammatori.
• Coadiuvanti nella cura della psoriasi e di altre patologie cutanee.
• Anticancerogeni.
• Agiscono sul microcircolo (utile per cellulite ed edemi).
• Produzione di ormoni.
• Facilitazione nella risposta immunitaria e antinfiammatoria in caso di ferite e infezioni.
L’integrazione con olio di pesce è adeguata per la giusta tutela dell’attività articolare e la cura dei problemi attinenti a questi apparati ossei.
Una ricerca pubblicata da Psychosomatic Medicine evidenzia che i grassi omega-3 aiutano anche a mettere un freno al nervosismo. Lo studio ha dimostrato che bassi livelli di questi grassi aumentano il rischio di soffrire di nevrosi. Inoltre un apporto abbondante di omega-3 aumenta i livelli di serotonina e dopamina, i cosiddetti ormoni del buonumore.
Alcune ricerche indicano che il CLA promuove la riduzione di grasso corporeo e lo sviluppo della massa magra.
Gli acidi grassi omega-3 a lunga catena (ed in particolare l’acido eicosapentenoico, o EPA, e l’acido docosaexenoico, o DHA, che sono i composti di questa famiglia veramente importanti per l’organismo) sono presenti in quantità assai ridotte in gran parte degli alimenti più comuni con la sola eccezione del pesce e dei suoi derivati.
PROPRIETA’ DI ALCUNI OLI ALIMENTARI (in breve):
Nota: tutti gli oli contenenti acidi grassi insaturi hanno azione (più o meno) anticolesterolo.
Olio di Riso: olio mediamente insaturo con proprietà antiossidanti e anticolesterolo superiori ad altri oli più insaturi. Contiene fitosteroli, vitamina E e orizanolo, attivo appunto nella riduzione del colesterolo.
Olio di oliva extravergine: ricco di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico), ha proprietà antiossidanti e anticolesterolo.
Oli di girasole, soia e mais: ricchi di acidi grassi polinsaturi n-6. Con azione anticolesterolo.
Olio di lino: ricchissimo in acidi grassi n-3. Con azione anticolesterolo.
Olio di perilla: ricchissimo in acidi grassi n-3 (fino al 50%). Con azione anticolesterolo.
Olio di borragine: ricco in acido gamma linolenico o GLA. Il GLA è un acido polinsaturo n-6 con effeti benefici per la salute, tra cui una riconosciuta azione antinfiammatoria.
Olio di oenothera biennis (evening primorse): ricco in acido gamma linolenico o GLA.
CARENZE
Una carenza di acidi grassi insaturi può essere responsabile di capelli fragili e opachi, fragilità delle unghie, forfora e predisposizione ad allergie in genere. Inoltre, una carenza di acidi grassi insaturi può provocare diarrea, vene varicose, magrezza eccessiva e calcoli alla cistifellea. Disturbi alla pelle, come eczema, acne e pelle secca sono anch’essi associati ad una carenza di acidi grassi insaturi; anche malattie come disturbi cardiaci, anomalie del sistema circolatorio e dei reni sono state associate ad un metabolismo difettoso dei grassi.
