OMEGA 3 e OMEGA 6

COSA SONO


Due acidi grassi insaturi sono necessari alla vita: l'acido linoleico (un acido 6 omega) e l'acido linolenico (un acido 3 omega).

Essi sono indispensabili per la produzione di energia, per la formazione delle membrane cellulari, per il trasferimento dell'ossigeno dall'aria al sangue; per la sintesi di emoglobina, per la funzione delle prostaglandine, per il corretto equilibrio ormonale e per la produzione ormonale (ad esempio del testosterone).

Sono definiti acidi grassi ‘essenziali’ perché l’organismo non riesce a produrli e quindi devono essere introdotti con l’alimentazione.

Dall’acido linoleico, se fornito in quantità sufficiente dalla dieta, può essere sintetizzato l’acido arachidonico.

Un particolare Omega-6 è il CLA (o acido linoleico coniugato). La fonte primaria di CLA è rappresentata dal latte, dai latticini e dalla carne di bovino adulto, vitello, pollo, maiale ed agnello. Esistono comunque anche fonti vegetali di CLA quali ad esempio, alcuni olii ( soprattutto, quello di girasole e di cartamo).



DOVE SI TROVANO

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-6 sono di origine vegetale, mentre gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono prevalentemente di origine ittica (pesce).

Il germe di grano, i semi, gli oli vegetali come quello di cartamo, di girasole, di soia, di colza (il migliore per un buon equilibrio di omega 3 e omega 6) e mais, sono tutti acidi grassi polinsaturi omega 6, che contengono acido linoleico.

L’olio di fegato di merluzzo e i pesci grassi contengono acidi grassi insaturi linolenici e sono una buona fonte di acidi grassi omega 3.

L’olio di lino contiene grandi quantità di acidi grassi omega 3 e può essere mischiato con gli oli che contengono omega 6 per un equilibrio più sano.

L'acido 3 omega si trova nel pesce, l'acido linoleico si trova nell'olio di girasole e di mais.

Gli acidi grassi Omega-6 si trovano nel latte materno e sono particolarmente abbondanti in due piante: nella Borrago officinalis e nell'Oenothera biennis o Primula notturna.

Una buona fonte di acidi grassi polinsaturi Omega-3 è data invece dal puro olio di pesce artico, ricco tra l'altro anche di vitamine A e D.

Sono difficili da conservare perché si ossidano facilmente e si degradano nella lavorazione a caldo dei cibi. Sono distrutti quando i grassi vengono idrogenati (produzione di margarine).

L'olio di pesce ha dimostrato di poter aumentare i livelli di superossi dismutasi (SOD), un'importantissimo antiossidante prodotto dall'organismo.

FABBISOGNO

da 9 a 18 gr al giorno per l'acido linoleico,

da 2 a 9 grammi al giorno per l'acido linolenico.

Nota Bene:

Il fabbisogno di acido linoleico aumenta in proporzione alla quantità di grassi solidi ingeriti. Se l’assunzione di grassi saturi è alta può manifestarsi una carenza di acido linoleico nonostante l’inserimento di olio nella dieta e un aumentato consumo di cibi come burro, panna e grassi saturi aumenta il fabbisogno di acidi grassi insaturi. Anche un’eccessiva alimentazione a base di carboidrati aumenta il bisogno di acidi grassi insaturi. Quando vi è una quantità sufficiente di acido linoleico nella dieta, gli altri due acidi grassi essenziali possono essere sintetizzati da esso.



A COSA SERVONO

Gli acidi grassi essenziali sono coinvolti nella sintesi delle prostaglandine, le quali giocano un ruolo in numerose funzioni dell'organismo: la sintesi degli ormoni, la immunità, la vasocostrizione, la regolazione del dolore e dell'infiammazione.

L’acido arachidonico, L’EPA (acido eicosapentaenoico) ed il DHA (omega-3) sono operanti nella membrana fosfolipidica dei linfociti, nuclei che danno un efficiente apporto alla risposta immunitaria del corpo umano.

Gli Omega 3 :

• Evitano l'accumulo dei grassi più pericolosi, trigliceridi e colesterolo, sulle pareti arteriose, bloccando l'indurimento dei vasi.

• Proteggono il sistema cardiovascolare: il sangue, reso più fluido dall'assenza dei grassi cattivi, circola meglio, facendo funzionare bene il cuore e allontanando il rischio di malattie coronariche, ipertensione, arterosclerosi e trombosi. In Australia hanno scoperto che una spolverata d'aglio (600-900 mg) può aiutare ad abbassare la pressione di 8,4 punti la pressione sistolica (la massima) e di 7,3 punti la diastolica (la minima).

• Attenuano le reazioni infiammatorie quali, asma ed artrite reumatoide.

• Favoriscono la vitalità delle cellule del sistema nervoso centrale, con funzioni antidepressive

• Aumentano le difese immunitarie e rafforzano le difese della pelle

• Utili nella terapia dell'artrite e di altri disturbi infiammatori.

• Coadiuvanti nella cura della psoriasi e di altre patologie cutanee.

• Anticancerogeni.

• Agiscono sul microcircolo (utile per cellulite ed edemi).

• Produzione di ormoni.

• Facilitazione nella risposta immunitaria e antinfiammatoria in caso di ferite e infezioni.

L’integrazione con olio di pesce è adeguata per la giusta tutela dell’attività articolare e la cura dei problemi attinenti a questi apparati ossei.

Una ricerca pubblicata da Psychosomatic Medicine evidenzia che i grassi omega-3 aiutano anche a mettere un freno al nervosismo. Lo studio ha dimostrato che bassi livelli di questi grassi aumentano il rischio di soffrire di nevrosi. Inoltre un apporto abbondante di omega-3 aumenta i livelli di serotonina e dopamina, i cosiddetti ormoni del buonumore.

Alcune ricerche indicano che il CLA promuove la riduzione di grasso corporeo e lo sviluppo della massa magra.

Gli acidi grassi omega-3 a lunga catena (ed in particolare l’acido eicosapentenoico, o EPA, e l’acido docosaexenoico, o DHA, che sono i composti di questa famiglia veramente importanti per l’organismo) sono presenti in quantità assai ridotte in gran parte degli alimenti più comuni con la sola eccezione del pesce e dei suoi derivati.

Composizione in acidi grassi n-6 e n-3 dei più comuni oli e grassi alimentari (naturali e non idrogenati):

olio di arachidi: n-6 = 30%, n-3 = 0

olio di soia: n-6 = 54%, n-3 = 7%

olio di oliva: n-6 = 8%, n-3 = 1%

olio di mais: n-6 = 61%, n-3 = 1%

olio di girasole: n-6 = 78%, n-3 = 0

olio di lino: n-6 = 17%, n-3 = 52%

olio di riso: n-6 = 34%, n-3 = 1,5%

burro: n-6 = 2%, n-3 = 2%

lardo: n-6 = 11%, n-3 = 1%

Il processo di idrogenazione (per esempio produzione di margarina) distrugge la maggior parte di acidi grassi polinsaturi e provoca la formazione di acidi grassi TRANS. Da notare che gli acidi grassi essenziali sono esclusivamente di tipo CIS (il fatto che gli acidi grassi siano di tipo CIS o TRANS dipende dalla posizione dei doppi legami nella catena dell'acido grasso. Nei grassi naturali la quasi totalità degli acidi grassi è in forma CIS). Occorre in ogni caso molta prudenza nell'uso degli acidi grassi TRANS, infatti questi acidi grassi, che si formano solitamente nei processi di idrogenazione degli oli, sono solitamente dannosi alla salute e tendono ad essere ridotti il più possibile nell'alimentazione umana.

PROPRIETA’ DI ALCUNI OLI ALIMENTARI (in breve):

Nota: tutti gli oli contenenti acidi grassi insaturi hanno azione (più o meno) anticolesterolo.

Olio di Riso: olio mediamente insaturo con proprietà antiossidanti e anticolesterolo superiori ad altri oli più insaturi. Contiene fitosteroli, vitamina E e orizanolo, attivo appunto nella riduzione del colesterolo.

Olio di oliva extravergine: ricco di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico), ha proprietà antiossidanti e anticolesterolo.

Oli di girasole, soia e mais: ricchi di acidi grassi polinsaturi n-6. Con azione anticolesterolo.

Olio di lino: ricchissimo in acidi grassi n-3. Con azione anticolesterolo.

Olio di perilla: ricchissimo in acidi grassi n-3 (fino al 50%). Con azione anticolesterolo.

Olio di borragine: ricco in acido gamma linolenico o GLA. Il GLA è un acido polinsaturo n-6 con effeti benefici per la salute, tra cui una riconosciuta azione antinfiammatoria.

Olio di oenothera biennis (evening primorse): ricco in acido gamma linolenico o GLA.

Ecco un elenco esemplificativo degli omega 3 ed omega 6 contenuti negli alimenti

ALIMENTI OMEGA 3 OMEGA 6

PESCE GRASSO

100 g di salmone, sgombro freschi o in scatola al naturale

100 g di aringa fresca o affumicata 2.2 g -

OLI VEGETALI SPREMUTI MECCANICAMENTE

10 grammi di olio di semi di mais - 5 g

10 grammi di olio di semi di sesamo - 4.5 g

10 grammi di olio di semi di soia 0.8 g 5 g

10 g di olio di semi di girasole - 6 g

10 g di olio di semi di lino o 40 grammi di semi di lino 5.8 g 1.4 g

10 g di olio di germe di grano 0.5 g 5 g

10 g di olio di oliva - 1 g

FRUTTA SECCA

20 grammi di noci sgusciate (5 noci medie) 1.32 g 5 g

10 grammi di arachidi, pistacchi o mandorle - 1 g

LEGUMI

100 grammi di ceci in scatola - 2 g

CARENZE

Una carenza di acidi grassi insaturi può essere responsabile di capelli fragili e opachi, fragilità delle unghie, forfora e predisposizione ad allergie in genere. Inoltre, una carenza di acidi grassi insaturi può provocare diarrea, vene varicose, magrezza eccessiva e calcoli alla cistifellea. Disturbi alla pelle, come eczema, acne e pelle secca sono anch’essi associati ad una carenza di acidi grassi insaturi; anche malattie come disturbi cardiaci, anomalie del sistema circolatorio e dei reni sono state associate ad un metabolismo difettoso dei grassi.